[問題] 健身卡關一年求助…

看板: musclebeach時間: 2021年04月09日作者: HAHABOYYA

各位巨巨好,在板上淺水許久,最近卡關一段時間,自己也嘗試了許多方法仍沒法突破, 想尋求板上巨巨幫忙..感激不盡! 1、健身經歷:2013年第一次進健身房(之前都徒手訓練),中途斷斷續續到現在,前後 健齡約4年多,108年2月中報名連鎖健身房認真訓練,但課表、飲食還不太清楚,109年3 月中開始認真執行課表(6天練4天,剩下兩天上25小時班只能在公司做簡單運動)及每天 記錄飲食,健身相關資訊都是從YT、ptt、網頁學習來的。 2、吃的部分:小弟目前173/空腹73,用網頁計算本身TDEE約2700左右,採碳水循環,每 天熱量吃約3000左右,但體重上不去,最重頂多空腹74多,曾經有吃到3200-3500但吃一 個禮拜發現體脂上升太快,體重仍起起伏伏沒有持續上升。 高碳日 C:350. P:200. F80 中碳日 C:250. P200. F120 休息日 C:100. P220. F100=熱量約2200 水都有3000cc以上 3、睡的部分:工作性質關係,會日夜顛倒,但睡得少可能五小時,多的話可以到7、小時 ,放假都有睡滿8小時(一個月上10次班) 4、練的部分:更新(2、3頭沒打) https://i.imgur.com/QeeGKfw.jpg
https://i.imgur.com/Ts7knJ2.jpg
原本訓練:上班、(背+二頭)、上班、(胸+核心)、(肩+三頭)、(腿+核心)、上班 、(背+二頭)...循環。 聽了板上巨巨的建議,要讓每個主要部位一週可以練到兩次,因此把主要部位的訓練量拆 一半重新分配:上班、(背+肩+二頭)、上班、(胸+腿)、(背+肩+核心)、(胸+腿+ 三頭)、上班、(背+肩+二頭)..循環。 課表部分是兩年下來,慢慢修正出來的,如果有更好的建議請不吝嗇提出,之後也會嘗試 力量課表,謝謝。 5、照片 108年12月 https://i.imgur.com/OTifIBG.jpg
110年3月 https://i.imgur.com/oommiQB.jpg
https://i.imgur.com/lBaW9Pk.jpg
6、問題: (1)一整年裡幾乎都增肌,起初幾個月體重有上升,之後就卡在空腹73、74了,期間訓 練強度也有增加,總熱量也有提升,是否有可能是休息日總熱量攝取太少?拉低了平均攝 取熱量? (2)從inbody數據來看,去年五月跟今年三月,練了10個月整體數據反而變差?但訓練 強度確實有增加,肌肉量跟體脂上升的數據怎麼差那麼多?而且肌肉量一直上不去…? https://i.imgur.com/FExdU93.jpg
https://i.imgur.com/7zI4M2F.jpg
(3)腿日一直是最痛苦的,遠超出其他部位,但肌肉量一直沒有提升,不知道原因出在 哪… (4)本身體質似乎對碳水較敏感,小腹容易腫,有看到一則文章說達到熱量盈餘,可以 視個人體質決定要用碳水或脂肪完成,想問說如果我中、低碳日脂肪吃到約體重兩倍140 克,蛋白質200克,剩下補碳水,脂肪會不會過高?因為看到的巨巨,不管是增肌或減脂 似乎沒有脂肪吃到這個高的,但不這樣做休息日總熱量很難拉上去… 7、文章很冗長,感謝耐心看完及回應! --
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.131.78 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617967337.A.394.html
1Fd199210: 這身材已經很棒了吧…謝謝04/09 1
9:40
2Fheavenbeyond: 純看體態照,不覺得體脂有16.9%這麼高啊。04/09 19:41
3Fheavenbeyond: 而且樓主這身材應該很符合絕大多數人的感官吧!
謝謝04/09 19:41
4FPuma5566: 我怎覺得108年的身材比較好看XD雖然110年腹肌較明顯
我也這麼覺得04/09 19:41
5FOROCHI97: 你的骨骼肌已經非常接近你的身高的自然上限囉,難道你04/09 19:42
OROCHI97: 以為170有辦法長40kg以上的肉嗎XDD04/09 19:42
6FOROCHI97: 我指自然狀態我知道自然情
況下,骨骼肌有他的上限,但自己離那個上限還很遙遠..04/09 19:42
7Fdakkk: 評分86還要怎樣因為目前很
專注在健身方面,畢竟花了很多時間、金錢、精力當然會希望自己能有所突破,而且inbo dy評分似乎很多人都86以上04/09 19:42
8Fdakkk: 170 40出頭沒到上限吧04/09 19:45
9Fernielwl: 所以目標是什麼...inbody數據王嗎?
Inbody只是一個參考依據,目標是希望能突破原本的自己,inbody數據會因為很多因素受 影響,但有時候只看體態真的不知道自己有沒有進步或哪邊需要加強,所以會兩邊(體態 跟數據)同時參考去做修正。04/09 19:46
10FOROCHI97: 170 40kg就大h了好嗎XDDD大h真的太猛
了,遙不可及!只求突破自己04/09 19:48
11Fjior: 我也覺得108年的比較好XD,110的雖然乾了,但是上圍好像反而04/09 19:52
12Fjior: 還掉了好像是這樣0
4/09 19:52
13Fdakkk: 大h是自然呀^^是自然的,
強!04/09 19:54
14Fernielwl: 大H是173cm 黃阿文也是173cm04/09 19:55
15Fernielwl: 兩位體態跟肌肉成熟度可以當做參考指標04/09 19:55
16Fernielwl: https://reurl.cc/ZQgAna 04/09 19:55
17Fernielwl: 但建議你,想求體態就不要看數據謝謝你的建
議!04/09 19:56
18Fjior: 就是一個變瘦了而已的感覺是啊..04/09
19:57
19Fsidelight: 肌肉量接近極限,除非就是減脂讓身體更乾。要不然就是04/09 20:00
20Fsidelight: 轉去發展健力。最大肌力還會有成長的空間。
自己離極限還有段距離,但會考慮玩健力來提升最大肌力,謝謝你的建議04/09 20:01
21Fline6sorrow: 可能換一台inbody或者去量個dxa就能解決你的問題了
有去試過別台inbody數據差不多04/09 20:05
22Famy2930: 我覺得這身材很棒欸謝謝04/09 2
0:05
23Fline6sorrow: 我個人覺得肌肉量算蠻高但應該還不至於到極限04/09 20:13
line6sorrow: 到瓶頸我覺得突破關鍵是練自己以前沒認真練的東西 04/09 20:13
24Fline6sorrow: 長期練肌肥大的到瓶頸就改練最大肌力04/09 20:13
25Fline6sorrow: 練最大肌力到瓶頸就改練肌肥大04/09 20:13
26Fline6sorrow: 兩個都到瓶頸,你還有爆發力可以練04/09 20:13
27Fline6sorrow: 就算最後你還是沒進步很多04/09 20:14
28Fline6sorrow: 至少你的訓練一直有變化,不至於練到疲乏
謝謝你的建議,這樣做也許會比較好! 04/09 20:14
29Fbryant780417: 如果像你這樣的話 我卡關一輩子沒關係 我要求很低04/09 20:19
30Fbryant780417: 呵呵 要求要高一
點!04/09 20:20
31Fkissung: 已經很猛啦謝謝04/09 2
0:24
32Fcht1234: 你這種樣子要馬是愛現,或者真的要找國手教了
我知道比我厲害的人多的是,我不會為了「現」po照,po照是因為想讓各位知道自己不是 完全的新手(有些巨巨可能會以完全新手的方式解答),且照片也應證了這些問題,一年 多體態上差異不大卡關了..04/09 20:32
33Fk2604810: ......已經封頂了好嗎還很遙遠啦
!04/09 20:35 ※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:14:20 ※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:20:48
34Fkalls: 靠北 你數據身材幾乎跟我差不多 重點是我也卡關了XD 04/09 21:15
35Fz1288: 應該排一下計畫整理房間...好的,謝謝
建議04/09 21:16
36Fkalls: 我最近嘗試換5rm課表 現在才跑一個多月 你之前都是幾rm的? 04/09 21:16
37Fkalls: #1WI13vzN 主要是看這篇 我覺得挺有道理的 以前新手階段 04/09 21:21
38Fkalls: 可能正常強度都還可以成長 但如果要在上看來是要拚高重量
私訊加個賴好友一起研究啊,不然最近真的練的都快沒動力了...04/09 21:22 ※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:25:19
39Fsasamoney: 練了6年。 近3年也是卡關177/76。 骨骼肌37初。肌肉量04/09 21:27
40Fsasamoney: 幾乎就在這附近上不去囉。增重也只增到脂肪哈。果斷控 04/09 21:27
41Fsasamoney: 制體態。維持就好 好的,原來
很多人都有這問題..04/09 21:28
42FFarkU: 我會傾向吃碳水,碳水可以補充肌糖原,重點是可以讓胰島素04/09 21:37
43FFarkU: 一直出來上班,促使合成肌肉....還有脂肪。
好的,我會再調整看看04/09 21:37
44Fkalls: 感謝 但我有訊息恐懼症 等我試幾個月看結果再站內信你04/09 21:41
45Fkalls: 主要是後來就比較佛系練了 反正至少維持不掉就好
好,感謝你!04/09 21:43
46FFlynnZhang: 這炫耀文吧 我花了兩個
小時打這個炫耀文...04/09 22:51
47Ffoxs9: 怎麼問三項多少的推文被吃掉了沒看到三項
的推文耶!?不過我也沒練三項所以不知道自己pr是多少..04/09 23:19 ※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 23:31:38
48Fezdoesit: 練得不錯。可以說說你的目標啊,或貼個照片讓大家看一 04/09 23:44
49Fezdoesit: 下你想成為的樣子。04/09 23:44
目前希望體重能到80,體脂15左右等達到後再訂下一個目標,這中間要一直增增減減,但 體重一直增不上去。
50Fsamchiu: 回推文的時候應該回在時間之後吧 搞不清楚哪個是哪個了04/09 23:46
好的,很少回覆留言,這好像是第一次,還是上網查怎麼回覆的,會改進!
51Fhowardzzf: 我覺得你還有空間在大 不過你進步的空間大概就在5kg骨04/10 00:02
52Fhowardzzf: 骼肌極限04/10 00:02
每多一公斤就差很多了,不追求極限但求進步
53Fgigigaga747: 休息日一樣保持訓練日的碳水跟蛋白試看看 04/10 00:12
54Fgigigaga747: 脂肪攝取可以考慮再降 拉高碳水試看看04/10 00:15
好,但我吃碳水腫很快,腫歸腫但增加的好像是脂肪、肌肉量沒有跟著升.. ※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/10/2021 00:26:27
55FCO2: 直接請教健身房比你壯的高手就解決很多問題了 網路這邊九成04/10 00:37
56FCO2: 跟我一樣是肥宅練健康的 04/10 00:37
爬文過程中,發現版內有很多低調的巨巨!
57Fgigigaga747: 腫很快會不會是進食頻率阿,一天多餐吞碳水會不會有04/10 00:55
58Fgigigaga747: 改善阿04/10 00:56
之前有看過一種說法,運動後盡量補充碳水,尤其是高gi的,所以有一陣子吃法是運動後 一次補充當天所需一半以上碳水,但這樣的吃法脂肪增加會太快,現在又改回少量多餐
59Fskykenny611: 是你害怕變胖~主項訓練菜單要PO出來啦04/10 00:59
其實前陣子我就是一直狂吃,也沒在怕胖不胖,因為想說體脂增加沒差,要的是肌肉量也 提升,脂肪之後再減就好,但中間隔了五個月,肌肉量沒增,體脂卻增加很多,才想說是 不是哪裡出錯,當然,這個數據是inbody上的,雖然很多人說不要看數據,但我是依數據 跟自身體態去綜合評估的.. 好的,訓練菜單我在整理一下~
60Fskykenny611: 其中還有個可能原因睡眠04/10 01:00
睡眠確實是個問題..
61Fdakkk: 那你就別吃碳水循環 每天固定量就好04/10 01:57
如果真的沒辦法,勢必要改變原本的飲食方式
62FDwccc: 170身高 骨骼肌50才到上限吧04/10 07:16
63FDwccc: 體脂漲太快就是總熱量攝取太高,不管碳水 蛋白質 脂肪 過多04/10 07:19
64FDwccc: 都會變成脂肪。除了維持必要的蛋白質量,其餘兩者可以降低 04/10 07:19
65FDwccc: 些。04/10 07:19
奇怪的是,降低後體重又掉的快,在想是不是訓練量與飲食不成比例,練的不夠但吃太多
66Fnewstyle: 你感覺訓練強度增加,但肌肉量沒什麼增加,也許是神經系04/10 07:26
67Fnewstyle: 統連結增強~04/10 07:26
也是有可能
68FFarkU: https://youtu.be/cgQ5UVT5QXg04/10 08:43
本身也有在看陳醫師的頻道,從醫學角度看健身!
69Fiamoldtwo: 練的不錯04/10 09:42
謝謝
70Fbcqqa7785: 這身材夭壽讚04/10 10:00
謝謝
71Fundeader: 這身材很棒了! 04/10 11:31
謝謝
72Faxis0801: 直接猜你的癥結點,應該就是睡眠品質和壓力讓你卡住的04/10 12:22
73Faxis0801: 當吃跟練沒多大問題時,你就該檢視你的情緒和睡眠問題04/10 12:23
但不知道是否真的吃跟練沒問題
74Fastya: 休息不夠,要記住休息也是訓練的一環。04/10 12:47
好的,謝謝!
75Fturkiali01: 耗損來不及恢復04/10 12:48
感覺自己強度似乎還沒到達那種程度..
76Fnuclear: 練的很棒04/10 14:23
謝謝
77Fj2585366: 看起來腫就腫呀,之後再減脂就好04/10 14:27
去年10月量到今年3月,我也是盡量吃的多,反正只要肌肉量跟著提升,在減脂就好,但 量出來只有體脂上升,肌肉量沒增,雖然數據只是參考,但有時單看體態,真的看不太出 來變化。
78Fchocobo777: 數字跟我幾乎一樣,但是你看起來比我好多了04/10 14:36
可能是部位的肌肉量,像我的腿肌肉量就很低
79FWoodyYu: 推薦你,一休,健身達人的書04/10 15:14
好的,感謝你!
80Ffrancis518: 比例上手臂的維度似乎略小?04/10 15:30
手臂確實不粗,大概15寸多而已。
81Fa0510111: 不知道背練得怎樣?04/10 15:38
背一直滿弱的,但也是除了腿外練最勤的,每天課表跑完都會在做5-6組背部訓練。
82Ftsaiyt: 練的很好欸。好羨慕。04/10 16:53
謝謝
83Faudi1005: 練很棒了04/10 18:01
謝謝
84Fkabkglomr: 已經很棒了,不然就打藥就可以衝上去了 : )04/10 19:38
自己成長空間還很大,相信還有其他方式能在進步,努力摸索中
85Fp09171989: 感覺還是睡眠問題比較大吧 以前從一開始上wg教練課 教04/10 20:44
86Fp09171989: 練就很強調睡眠要足夠 不然訓練再勤效果還是很差 試試04/10 20:44
87Fp09171989: 看睡飽一點 訓練減量一陣子 再恢復訓練看看 04/10 20:44
看來睡眠還是不可忽視啊
88Fnkf40716: 108比較好 為啥? 04/11 00:13
89Fnkf40716: *108年 你應該看鏡子而不是數據04/11 00:14
108年時我還沒測過inbody,不知道數據
90Fyuan1030: 我體脂17.6%體態還沒你好。看體態別看數字吧lOl04/11 00:55
體態有時看不出是否有成長,所以會跟數據兩邊一起評估,看自己哪邊需要加強
91Fjamescle23: 有猛到04/11 01:01
謝謝
92Fj3024133: 你增肌根本就吃不夠,就這麼簡單,你這個水平已經很高04/11 02:00
93Fj3024133: 了,要跟新手一樣增肌又不增脂那是不可能的,我的看法 04/11 02:00
94Fj3024133: 就是體脂先放推,把熱量拉到3000卡以上,吃到體重會上04/11 02:00
95Fj3024133: 升為止不夠再加,蛋白質一定要保持每日至少體重X2克,04/11 02:00
96Fj3024133: 訓練儘量強制突破自己最大重量,理論上你體重有增加這 04/11 02:00
97Fj3024133: 個過程不難,至少吃到80~85這個區間再考慮減脂04/11 02:00
我也是想吃到80以上在減脂,但從10月增到3月,量的數據只有體脂上升,肌肉量幾乎沒 變,如果體脂上升,肌肉量跟著上去,我不怕變腫,反正到時在減脂就好,雖然數據只是 參考,但也是個方向,不然單看體態有時會迷失。 蛋白質每天都有吃體重快三倍,多是原型食物。 看了一些自然訓練者,我這個體重好像吃到3000以上的不多,甚至有些還是比賽選手,是 不是自己訓練強度不夠或是休息不足?
98FGARRET: 我覺得要看實際體態啦,不要糾結在數據04/11 07:55
我是數據跟體態兩邊一起觀察,因為單看體態有時看不太出來,如果只看數據,又會有許 多誤差。 ※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:18:52 ※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:29:25
99Fstephanal: 覺得第一張照片體態最好看看起來也最壯唉XD04/11 09:35
100FLegendaryOli: 第一張最好 但我覺得已經很棒了 04/11 15:25
101FLegendaryOli: 抱歉按到噓...有空回來補推 04/11 15:26
越練越倒退 慘!
102Fjayin07: 試試看碳水堆上去 你的訓練容量跟訓練重量有沒有一起提升04/11 16:28
103Fjayin07: 我覺得你好像該請個教練04/11 16:30
104Fjayin07: 我教練比賽突破都會主肌群胸跟背一周兩次 腿一次 04/11 16:32
105Fjayin07: 肩膀跟手也會單獨拉出來練 甚至一天二練 (形體比賽) 04/11 16:32
碳水堆上去的話,訓練容量跟重量應該是會提升的!你教練真猛,因為我上班時間比較特 殊,6天只能練4天,真要效仿的話就得一天二練了! ※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 19:39:05
106Fjayin07: 請個備賽教練試試看,我的教練也是打比賽去請備賽教練 04/11 20:07
好的,我先參考其他巨巨的意見在自己試試看,真不行會請教練,但目前沒有要比賽的打 算,謝謝你的建議哦~ ※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 22:58:53
107Flelu: 也許是腿跟背的問題,人體前兩大的肌群 04/12 12:22
有可能,因為腿真的滿弱的,但每次練完都還是會鐵腿一週...
108Fcharlie86: 102樓 已經三個小時了還沒補推04/12 18:22
109Fcharlie86: *1天三小時 04/12 18:23
沒關係啦,只是想解決目前的困境,推不推無所謂~
110Fskykenny611: 還未看到訓練菜單~就你回覆飲食都有達標那就是04/12 20:10
111Fskykenny611: 訓練方式或強度上面的問題了04/12 20:12
好,我也覺得可能訓練方式跟強度出問題,目前只打完胸的,這幾天比較忙,打這個滿花 時間的,會盡快打完,謝謝你認真幫忙! ※ 編輯: HAHABOYYA (27.246.165.242 臺灣), 04/13/2021 12:29:31
112Falien1031: 同樣練一年練不出你這樣,而且差很遠,哭暈04/14 12:15
我不只練一年啦,是這一年比較嚴格再訓練跟飲食上,第一次進健身房後的健齡前後加起 來是四年,有在持續訓練是兩年(但之前的訓練可能還會有肌肉記憶在),計算飲食及營 養是一年,我沒辦法像板上很多神人一樣,沒基礎的情況一年就有好體態~所以要持續訓 練,加油! ※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.25.196 臺灣), 04/14/2021 19:31:54
113Frock2428: 休息日熱量太低,你不是只有訓練日需要熱量。沒看到你的04/15 22:25
好,休息日會拉高。
114Frock2428: 課表,若沒練力量,主訓練拉一個大重量的肌力訓練04/15 22:25
115Frock2428: 以你練四天我會建議你排 ogus753或 jim wendler 531,上 04/15 22:28
116Frock2428: 肢/下肢/上肢/下肢,一個部位一週二練04/15 22:28
好的,我研究看看,之前沒聽過這種練法,謝謝你的幫忙。 ※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.47.216 臺灣), 04/17/2021 21:40:45
117Fredfred: 版大身材我羨慕了04/19 04:34
板上很多巨巨都練的很好,一起加油! ※ 編輯: HAHABOYYA (27.242.0.59 臺灣), 04/20/2021 16:43:39 ※ 編輯: HAHABOYYA (27.242.0.59 臺灣), 04/20/2021 16:46:07

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